Teu yoga mantuan leungit beurat jeung mangpaat kaséhatan?

Yoga nyaéta hiji kuna filosofi doktrin nu datang ka urang ti India, nu preaches nu tangtu sistem nilai, aimed di achieving manusa state spiritual jeung mental exaltation. Pikeun ngahontal pencerahan nyaéta dimungkinkeun ngaliwatan strengthening awak jeung roh jeung mental jeung fisik lila.

yoga pikeun leungitna beurat

Ayeuna, sababaraha urang teu balik kana filosofi sisi ajaran, loba nu geus diadopsi hiji-hijina sistim latihan fisik disebut asana. Sanajan kitu, yoga bisa mantuan pikeun diajar nu kamampuhan tina awakna, nepi ka kabur bari ti mundane jeung kasampak jero jero dirina. Dipake dina awak mah, engapan jalma kareta daya tahan, konsentrasi, jadi tahan ka stresses jeung nu saeutik demi saeutik ngarobah eling jeung gaya hirup.

Indikasi jeung contraindications pikeun kelas

Meunang leupas tina pon tambahan, bakal boga dampak positif dina kaséhatan. Yoga bakal mantuan teu ngan ngurangan beurat, tapi ogé cope jeung loba kasakit. Kelas ieu bakal jadi mangpaat:

  • upami anjeun gaduh masalah sareng tulang tonggong;
  • sendi;
  • béda dina tekenan getih;
  • nu gangguan pencernaan;
  • kasakit urogenital lapisan;
  • saraf tegangan alatan angger setrés, kaasup insomnia jeung kacapean kronis.

Ti palajaran anu méré nepi sagemblengna:

  • di gangguan tina psyche;
  • organik lesions jantung, kaasup malformations, tachycardia, fibrillation atrium, aneurysm tina aorta, dystrophy tina myocardium;
  • kasakit getih;
  • traumatis brain tatu;
  • kanker.

Anjeun kudu samentara refrain ti yoga:

  • lamun narima obat dina jumlah badag;
  • exacerbation nu mana wae nu panyakit kronis;
  • sanggeus operasi;
  • abnormally low atawa luhur suhu awak;
  • parantosan tina urut;
  • sanggeus mandi atawa sauna (pikeun kelas kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngamimitian teu saméméhna ti sanggeus 8 jam);
  • dina hiji burih full.

Rupa naon of yoga aya jeung naon milih pikeun leungitna beurat beginners?

Nu nanya utama nu plagues beginners anu geus megatkeun pikeun ngalaksanakeun yoga, naon arah ka milih? Memang, gaya yoga, aya loba, jeung pilihan maranéhanana gumantung kana naon nu gol anjeun hoyong ngahontal.

Lamun tujuan utama nyaéta ngurangan beurat, nu paling éféktif di dieu aya Bikram yoga jeung Ashtanga yoga, sanajan, ku sarta badag, pikeun leungit beurat pamustunganana bakal mantuan sagala rupa.

  • Bikram yoga (ogé disebut "panas" yoga) nyaéta hiji wangun Hatha yoga jeung dinamis 26 asana jeung 2 engapan latihan anu kudu dipigawé dina hiji well-dipanaskeun kamar jeung kalembaban anu luhur. Latihan saperti bisa kaduruk nepi ka 700 kalori per rintakan. Downside téh yen teu sakabeh sakola bisa nyieun kaayaan dipikabutuh pikeun ieu, jadi Bikram yoga nyaeta latihan unggal madhab.
  • Ashtanga yoga anu dinamis prakték teuas pikeun bisa ngawangun otot lean. Dina hiji sidang anjeun bisa méakkeun nepi ka 600 kalori. Ieu tipe yoga ngawengku nu petikan jalan nu diwangun ku dalapan léngkah. Unggal level nyaéta punjul ka saméméhna dina pajeulitna. Nu asana digabungkeun jeung napas karya (pranayama) jeung gerakan repetitive patali jeung engapan (Vinyasas).
  • yoga pikeun métode leungitna beurat
  • Hatha yoga nyaéta tahap awal Raja yoga, tujuanana nya éta pikeun fisik nyiapkeun awak pikeun tapa jeung runtuyan fisik jeung mental amalan anu heuras awak jeung sumanget. Ieu téh hiji kompléks statik postures, ngamungkinkeun ka deeply nalungtik sagala otot jeung nyepetkeun métabolisme.
  • Daya atawa kakuatan yoga ieu dimekarkeun di Amérika dina pertengahan 90-ies. Hal ieu dumasar kana latihan Ashtanga yoga, tapi asana teu dipigawé sekuen nu ketat. Kelas daya yoga ketahanan kareta jeung méré gancang hasil. Dina fase awal nu dipaké dina statik latihan tina Hatha yoga, jeung ogé digawé otot suku, leungeun, deui jeung hips, komo kaluar imbalances otot. Di tingkat anu leuwih maju, lamun siswa geus aya di full paréntah tina awak anjeun, terusna ka dinamis latihan.
  • Kundalini yoga nyaéta hiji sintésis statis, dinamis, latihan engapan, tapa jeung jampé. Sadaya lila ieu ngamungkinkeun pikeun awaken Kundalini énergi dormant di base of tulang tonggong, jeung angkat eta saeutik demi saeutik dina énergi saluran nepi ka pangluhurna cakra Sahasrara.
  • Yoga pikeun ramo atawa wijaksana dumasar kana kanyataan yén dina palem jeung ramo nu titik akupungtur patali jeung organ beda. Teratur tekenan dina titik ieu mantuan ka cope jeung stress, ningkatkeun visi, dédéngéan, ngagancangkeun métabolisme, alleviate loba ailments jeung ngajaga awak sakabéh nada.
  • Yoga di hammocks ieu sampurna pikeun jalma anu ngaéksekusi tradisional latihan ngabalukarkeun kasusah pikeun sababaraha alesan, contona, di masalah jeung sendi atawa masalah deui. Saperti latihan téh aya mangpaatna pikeun nungkulan jalma lemak jeung awewe sanggeus kiriman. Kelas nyokot tempat di hiji husus ayunan, ibu diwangun ku lawon, dilengkepan tambahan nanganan jeung tali pikeun fastening. Di kamar fixture ieu bisa dipasang jeung kait ka siling, sarta dina usum panas kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngagantelkeun ka hiji tangkal atawa jalan horizontali bar mun ker.
Lila dirancang pikeun digawe jeung eling, maranéhanana ngamekarkeun kamampuh pikeun niténan pikiran anjeun, émosi, sensations, pikeun mantuan anjeun leuwih alus nyaho sorangan

Naon waktos poe pangalusna pikeun ngalakonan jeung naon nu optimal lilana studi

Indian yogis ngawitan prakték maranéhanana dina isuk subuh, jeung pikeun alesan alus. Isuk yoga mantuan pikeun awaken jeung energize pikeun sakabeh poé. Éta téh isuk-isuk jam anu pangalusna pikeun yoga. Hanjakalna, teu kabéh isuk-isuk ieu waktu keur pagawean full. Ulah jadi kesel: pikeun ngalakukeun isuk anjeun asana, geus cukup 20-30 menit pikeun ngaronjatkeun sirkulasi getih, métabolisme ngamimitian, haneut nepi sendi jeung otot pikeun nyiapkeun sakabeh awak ka poé gawe.

Pendekatan ka seleksi latihan pikeun anjeun workout isuk, utamana pikeun beginners, urang kudu akal — nu leuwih luhur résiko tatu. Pikeun isuk kompléks leuwih cocog pikeun ngalambatkeun dojang, kinerja nu teu diperlukeun pikeun nyieun usaha gede, contona, ucing pasang aksi atawa kukupu. Kakawasaan jeung dinamis beban leuwih hade kenca pikeun peuting workouts.

Nu optimal lilana yoga sidang — satengah ka dua jeung hiji satengah jam, gumantung kana tingkat latihan. Panjang waktu latihan kudu ngaronjat saeutik demi saeutik. Pasti kudu latihan rutin, sahenteuna 3-4 kali saminggu. Kagiatan sapopoé di mimiti ka haseup sorangan teu patut eta — awak, utamana untrained, diperlukeun poé sesa.

yoga pikeun leungitna beurat latihan

Jalma anu bisa teu bisa sare, sarta rarasaan overwhelmed, nengetan latihan saméméh waktu sare. Pikeun nyingkahan masalah ragrag sare, kamar kudu ditayangkan saméméh, jeung nu pamungkas tepung kudu 3 jam saméméh waktu sare.

Pikeun dimimitian ku kompléks latihan Sirshasana (headstand), tapi eta perlu persiapan: bohong asup deui anjeun, kahiji anjeun kudu tenang, tuluy lalaunan inhale jeung gempur, imagining hawa nu datang out of sadaya bagian awak. Anjeun ayeuna bisa pendekatan tembok jeung nangtung dina sirah anjeun, nyoba tahan dina posisi ieu pikeun salami mungkin, ideally nepi ka 3 menit.

Alus saméméh bed jeung latihan Viparitakarani mudra, resembling nu wawuh "birch": posisi supine perlu cimata off suku ti lanté hiji, sedengkeun nu elbows kudu sesa di lantai, jeung palem di handap deui. Dina posisi ieu anjeun kudu cicing salila 2 menit.

Yoga pikeun leungitna beurat di imah

Pikeun mimitian yoga kelas jeung leuwih alus instruktur. Tapi lamun aya anu teu time ngadatangan gym, anjeun bisa ngalakukeun di imah jeung bantuan tutorials video ti ahli ngalaman. Pertimbangkeun sababaraha latihan basajan pikeun beginners, ngalakonan éta ogé digawé kaluar wewengkon masalah jeung pon kitu tambahan ngaleungit.

Meunang leupas tina lemak beuteung jeung sisi

Saméméh ngajalankeun asana sok diperlukeun haneut-up. Pikeun tujuan ieu, cocog jeung bending maju ka sisi, warna awak ka kénca jeung katuhu, rotasi tina hips. Ayeuna anjeun bisa mimiti statik asana.

Paripurna navasana

  1. Anjeun kudu diuk lempeng jeung manteng suku anjeun di hareupeun manehna, ngahubungkeun eta babarengan. Awak jeung suku kudu ngabentuk sudut katuhu.
  2. Tuluy kulit kudu lean deui dina 45 darajat, jeung ngalegaan suku pikeun ngangkat jadi nu katuhu sudut ieu dilestarikan.
  3. Leungeun manjangkeun lempeng ka hareup pikeun ngajaga kasaimbangan awak.
  4. Tahan posisi nu pikeun 10 detik.
  5. Pikeun mulang ka posisi dimimitian.

Salila latihan ieu awak jeung suku kudu ngabentuk sudut katuhu

Uttanasana

  1. Dimimitian posisi ngadeg: manteng turun jeung ngalempengkeun deui.
  2. Cara kneecaps ka luhur ka manteng otot suku.
  3. Bari nyandak napas jero, sakaligus narik leungeun nya nepi sarta jepitan nu elbows.
  4. Dengdekkeun awak anjeun turun, nyoba dahi pikeun meunangkeun suku-na jeung leungeun kudu toél lantai. Manteng otot beuteung.
  5. Cicing dina posisi ieu pikeun count sapuluh.
  6. Pikeun mulang ka posisi dimimitian.

Malikan latihan 5 kali.

Awak kudu ngarampa suku sacaket mungkin

De navasana

  1. Diuk di lantai, manjang suku anjeun lempeng di hareup manéhna.
  2. Meuntas ramo mah jeung nunda maranehna di bagian tukang sirah.
  3. Dina gempur, nolak kasus deui, jeung suku off lantai di 40 derajat.
  4. Cicing dina posisi ieu pikeun 10 detik jeung mulang ka posisi dimimitian.

Malikan asana 5 kali.

Tegangan otot beuteung mantuan ka ngajaga kasaimbangan nu

Savasana

Latihan di rélaxasi, nu anjeun bisa ngarengsekeun kompléks.

  1. Lie deui anjeun, suku jeung leungeun sumebar ka sisi.
  2. Pikeun bersantai otot sakabeh awak. Cicing dina posisi ieu pikeun 20 menit.
Dina latihan ieu, anjeun kudu coba ngaganggu diri tina sagala pikiran, pikeun mastikeun yén unggal otot ieu santai

Dipake dina thighs jeung imbit

Sababaraha latihan basajan bakal mantuan pikeun ngaronjatkeun bentuk suku jeung tighten imbit.

"Ngalayang eagle"

  1. Suku nunda dina lebar eta, foot katuhu nunda maju, leungeun dina beubeur-na.
  2. Low Tungkul.
  3. Naek sharply, lamun ngadorong kulit nepi, di waktu nu sami ngabengkokkeun tuur katuhu, leungeun rada ngagulung di siku, bari katuhu pikeun meunangkeun deui, jeung nu kenca nunda maju.
  4. Tahan posisi ieu pikeun nepi ka 10 detik.
  5. Deui, diuk turun saeutik.

Malikan latihan 10 kali jeung robah tina suku.

Pikeun ngajaga kasaimbangan, anjeun kudu galur otot beuteung

"Korsi Swivel"

  1. Diuk di lantai, suku di hareupeun manehna, bending eta di tuur, suku lean ka lantai, leungeun disimpen dina cangkéng.
  2. Suku pikeun ngangkat jeung awak maranéhanana ngawangun hiji 45 gelar sudut, jeung leungeun ngaleyurkeun dina leungeun.
  3. Nyoba tetep sudut antara suku jeung watak teu jeung anggahotana, nyokot kadua dampal leungeun ka katuhu jeung suku ka kénca.
  4. Saterusna, tanpa suku noel lantai, muterkeun suku nu katuhu, jeung leungeun leuwih sirah ka kénca.

Pikeun lengkep 10 siklus.

yoga pikeun leungitna beurat pikeun beginners

"Jangjangan suku"

  1. Meunangkeun dina sadaya fours, ngalempengkeun deui anjeun.
  2. Ngagulung leg kénca di tuur nepi ka keuneung ieu dina tingkat nu sarua jeung imbit.
  3. Leg katuhu lalaunan ngalempengkeun jeung retract.
  4. Tahan posisi ieu pikeun nepi ka 10 detik.
  5. Pikeun mulang ka posisi dimimitian.
  6. Malikan sarua straddle.

Pikeun lengkep 10 siklus.

Salila latihan hal anu penting pikeun nuturkeun deui, jadi manéhna lempeng

Geulis leungeun jeung cageur deui

Kasampak ngora jeung percaya diri sok mantuan éndah sikep. Ieu téh hiji indikator kaséhatan deui. Mangtaun sikep hade dina sagala umur, jeung ieu bakal mantuan sababaraha basajan asana.

Anak pasang aksi

  1. Sideku, ngahijikeun gedé toes jeung tuur kira-kira taktak lebar eta.
  2. Watak teu jeung anggahotana, nempatkeun eta antara tuur, di waktu nu sami linggih dina heels anjeun.
  3. Leungeun kudu diposisikan taktak-lebar da eta siku kana leungeun maranehna dipencet pageuh ka lantai jeung manteng sajauh mungkin.
  4. Dahi toél lantai.
  5. Tanpa ngangkat imbit ti heels, lalaunan narik sisi watak teu jeung anggahotana.
  6. Engapan kudu lemes.

Tahan dina posisi ieu pikeun 1-2 menit.

Lamun ngajalankeun latihan kudu ngarasa, salaku leungeun jeung imbit nu dicokot dina arah sabalikna

Anjing pasang aksi tibalik

  1. Saméméhna asana téh posisi dimimitian.
  2. Dina inhale angkat pelvis anjeun nepi, ngalempengkeun tuur.
  3. Beurat awak pindah anjeun dina suku, heels off lantai teu ngaganggu.
  4. Pingping galur, tarik tina patella.
  5. Deui jeung leungeun kudu ngabentuk garis.
  6. Sirah jeung beuheung kudu jadi santai.
  7. Engapan kudu bébas.

Stay in this pose pikeun 1 menit.

yoga pikeun leungitna beurat sikep locust
Latihan baris mantuan ka cope jeung nyeri jeung pinching tina saraf sciatic

Locust pasang aksi

  1. Bohong dina beuteung-na, narik leungeun lempeng maju, dahi dipencet ka lantai, jeung suku nyambung.
  2. Dina inhale mental pikeun narik leuwih handap deui, imbit narik ka soles tina suku-na.
  3. Dina gempur, angkat panangan katuhu anjeun jeung leg kénca.
  4. Dina inhale pikeun mulang ka posisi dimimitian.
  5. Dina gempur, angkat panangan kenca jeung katuhu leg.
  6. Pikeun mulang ka posisi asli

Malikan daur 3 kali.

Eta ayeuna mungkin pikeun sesa menit, terus ngahesekeun tugas.Bohong dina beuteung, suku babarengan, leungeun disimpen sapanjang awak.Dina gempur, angkat suku jeung leungeun sakaligus jeung narik eta deui.

Betah tugas suku bisa jadi rada éncér.Coba tahan dina posisi ieu pikeun salami mungkin jeung mulang ka posisi dimimitian.Malikan latihan 3 kali.