Ngajalankeun pikeun leungitna beurat: kumaha kaduruk kalori

Jalan ieu salah sahiji anu pang efektif, dipake jeung sadia pacemakers. Gerakan hasil dina nada otot, accelerates sirkulasi getih, nourishes sél jeung jaringan jeung oksigén, stabilizes hormonal kasang tukang. Salila eta, awak narima jumlah optimal beban Ngabuburit di sarua prosés métabolik. Kabéh ngabahayakeun jeung perlu zat dikumpulkeun dina pembuluh getih sarta dikaluarkeun ngaliwatan kesang. Salaku hasilna, leungit maranéhanana tambahan kalori, jeung babandingan ngurangan, leungitna beurat. Pikeun pangalaman kabéh mangpaat sipat ngajalankeun, cukup pikeun ngawasa téhnik engapan, haneut-up jeung ngamutahirkeun olahraga pacilingan.

ngajalankeun pikeun leungitna beurat

Ngajalankeun pikeun leungitna beurat: efektivitas latihan

A biasa jog atawa brisk leumpang ka ngidinan anjeun pikeun ngabenerkeun bentuk jeung leungit beurat. Ulin olahraga iraha wae taun: ker, gym, di imah dina treadmill nu. Hal anu penting pikeun manggihan nu optimal pace, laju sarta kelas.

Ngajalankeun sakaligus mangaruhan sagala gugus otot jeung accelerates nu ngarecah akumulasi gula dina awak. Lamun "nu amis suluh" leuwih ti, awak mimiti dipake salaku sumber énergi cadangan lemak.

PENTING! Lemak-ngaduruk prosés ngan dimimitian sanggeus 40-50 menit monoton Jogging. Ieu teu skip workout, nu lasts teu kurang ti 40 menit.

Salila karuksakan subcutaneous cadangan, getih narima angka nu gede jumlah oksigén. Métabolisme anu gancangan, sirkulasi getih naek, jeung racun anu dikaluarkeun ku kesang. Latihan stabilizes karya loba organ internal (ati, peujit) jeung sakabeh sistem (cardiovascular, kemih).

Hasil

Lamun arah leungitna beurat kahiji hasil positif nembongan dina wewengkon masalah: beuteung, thighs, leungeun. Beurat bakal pindah jeung saeutik demi saeutik irreversibly. Hal anu penting pikeun lengket tangtu jadwal latihan, diet saimbang jeung rezim cai.

AWAS! Pikeun angka nu gede mimiti beurat ngawitan ngajalankeun ngan sanggeus konsultasi jeung palatih professional. Disebutkeun, latihan lila jeung adherence ka salah ngajalankeun téhnik bisa ngakibatkeun tatu, masalah gabungan.

Tangible lightness mungkin sanggeus 1-2 bulan latihan. Jumlah rata-rata leungitna beurat nyaéta 2 nepi ka 5. Eta sadaya gumantung kana anjeun beurat dimimitian, bentuk jeung gizi salila leungitna beurat.

hasil ti ngajalankeun

Contraindications

Make ngajalankeun pikeun leungitna beurat ieu contraindicated di handap ieu kasakit:

  • panyakit jantung;
  • sirkulasi goréng;
  • jantung wirahma karusuhan (arrhythmia, tachycardia, jsb.);
  • mitral stenosis;
  • thrombophlebitis;
  • tiis umum;
  • kasakit kronis;
  • Roko;
  • tatu tulang tonggong jeung mendi.

Ogé dina cross-nagara palajaran nyaéta pikeun refrain ti urang ngabahayakeun kabiasaan (Roko, alkohol kaleuleuwihan make), ibu ibu hamil sarta lactating.

Kumaha ngajalankeun

Ngajalankeun dibawa sacara éksklusif ni ' mat, anjeun kudu nuturkeun sababaraha aturan jeung peraturan. Nu hasilna dipangaruhan ku sababaraha faktor: pakean jeung sapatu, kitu haneut-up, bener palaksanaan téhnik, napas. Konci saran bakal mantuan pikeun nyegah kasalahan umum jeung leungit beurat gancang.

Pedoman umum

  1. Ngarti kabéh contraindications jeung pariksa yen anjeun aya hiji wakil ti salah sahiji kasakit.
  2. Dina ayana heubeul tatu kudu ulang x-rayed jeung konsultasi ngeunaan kamungkinan pikeun ngajalankeun jeung spesialis.
  3. Jenis ieu muka hiji alat bantu pikeun leungitna beurat, jadi anu dicandak ti hasil latihan kudu dirojong ku hiji full bed jeung Papan.
  4. Saméméh Jogging, anjeun kudu mawa daya muka dina bentuk haneut-up. Pikeun pangaruh pangalusna, anjeun bisa make dumbbells, aing tali jeung nu séjénna alat olahraga.
  5. Anjeun kudu lengket ka hiji taktik jeung nyieun program latihan. Sababaraha milih monoton Jogging, batur leuwih resep interval metoda atawa brisk leumpang.
  6. Bentuk pikeun ras ka jadi nyaman.
  7. Pikeun angka nu gede mimiti beurat pangalusna pikeun mimitian leungitna beurat leumpang robah slow jeung gancang.
  8. Rengse workout anjeun crispi. Kompléks ngawengku latihan rélaxasi, hovering dina bar. Ieu avoids protrusions, entrapment.
ngajalankeun pikeun beginners

Ngajalankeun pikeun beginners: latihan ti scratch

Motivasi intrinsik jeung minat — konci pikeun leungitna beurat suksés. Teu aya kuciwa dina olahraga, anjeun kudu disusun pikeun kanyataan yén ngajalankeun kahiji moal méré hasil instan. Anjeun kudu ngalatih niatna, bener jeung rutin.

Tetep dina bentuk bakal ngidinan rencana. Lamun scheduling cross-nagara latihan anjeun kudu mertimbangkeun anjeun sorangan jasmani fisik, status kaséhatan jeung nu mimiti beurat. Sabaraha pikeun ngajalankeun, make jalan pikeun leungitna beurat? Balapan kahiji nyaéta bubuka. Durasi anak teu kudu ngaleuwihan 20-30 menit.

Pikeun saterusna 5-6 poé temp anu pangalusna pikeun milih slow. Ideal dina kasus ieu pilihan gancang leumpang. Saméméh mimiti otot kudu ka haneut up for ligamén ulah saeutik manjang.

Ogé pikeun beginners eta disarankeun pikeun nyokot ngarecah antara kelas. Contona, unggal 3 poé. Saeutik demi saeutik jumlah poé cicing diréduksi, jeung panjang ngalir ngaronjat pikeun 1 jam.

Napas

Kudu awak pikeun oksigén salila angger ngajalankeun nambahan tenfold. Prosés ieu kudu pinuh ngagabung jeung awak. Teuing sering atawa carang breaths megatkeun wirahma nu, nyegah ventilasi. Ieu baris mantuan ka ngabalukarkeun pusing, leungitna koordinasi gerakan.

PENTING! Jeung ditangtoskeun engapan salila ras jeung bayah kudu dieusi jeung oksigén ku 25-40%. Iga kandang hal ieu ngaronjatkeun ku kira sapertilu.

Pikeun ngadalikeun prosés engapan di jarak lila bakal mantuan téhnik basajan: inhale jeung gempur unggal 3 léngkah. Lamun oksigén teu cukup, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngurangan jumlah léngkah 2. A sprinting pikeun ngajaga ditangtoskeun engapan mungkin. Awak compensates pikeun ieu shortness napas sanggeus stopping.

TIP! Salila latihan, irung jeung sungut engapan bisa digabungkeun. Ieu bakal ngagancangkeun ingress oksigén kana bayah. Pikeun nangtayungan diri ti usum tiris hawa tiis bakal mantuan basa sunda. Salila napas nahan eta salaku cara ngucapkeun aksara "l`".

Waktu: isuk-isuk atawa peuting?

Mimitina, waktu latihan nu kudu dipilih luyu jeung jadwal jeung biorhythms. Lamun éta leuwih nyaman ngajalankeun dina peuting eta, anjeun teu kudu Bangun jeung sunrise jeung sabalikna. Sanajan kitu, loba ahli percaya yen pikeun leungitna beurat Jogging leuwih éféktif. Sanggeus balik ka imah, Sasarap teu persis disimpen di cangkeng jeung gancang digestible.

Peuting ngajalankeun kudu 2-3 jam saméméh waktu sare. Saperti latihan mantuan kaduruk karbohidrat, teu lemak. Sanggeus leungitna beurat ngajalankeun dina mangsa ieu bakal ngidinan anjeun pikeun ngajaga fit komo jeung hiji huntu amis.

Alat

Unggal tipe ngajalankeun ngabogaan ciri sorangan jeung bisa dipaké pikeun leungitna beurat dina rupa-rupa zona. Sajaba ti éta, rupa-rupa téhnik nu ngidinan anjeun pikeun berpungsi dina otot individual grup jeung organ. Ngajalankeun sagala aturan bakal nyadiakeun kaséhatan jeung energy for lila.

Jogging

Konsep "Jogging" ieu diwanohkeun ku runner Arthur Lydiard De dina taun 1961. Jenis ieu idéal pikeun leungitna beurat jeung henteu merlukeun latihan husus. Salila ieu kelas laju tumuwuh nepi ka 8 km per jam. Sadaya panggih jeung téhnik perenahna dina jangka pondok separation tina awak ti taneuh. Lamun hiji leg dina hawa, nu kadua nyaeta merta dina beungeut bumi. Nu ragrag badarat dina sakabeh suku, teu ngan toe. Dina palaksanaan anak pisan jiga Jogging leumpang. Bédana ngan waktu hiber, lamun hiji leg téh diganti ku nu sejen.

Jogging beunang awewe jeung lalaki dina sagala umur, jeung ukuran anu béda. Téhnik ieu sacara lengkep aman jeung henteu aya rasa nyeri.

gampang ngajalankeun

Gampang

Salah sahiji tipe kaséhatan-enhancing ngajalankeun — gampang. Dina panggung dunya ieu leuwih ilahar ngaran "iere", nu nangtung pikeun leumpang dina pace gancang. Téhnik cocog lemak, nalangsara ti shortness napas urang. Ogé leumpang anjeun bisa ngalakukeun pikeun beginners atawa ngarah hiji gaya hirup sedentary.

Salila ieu téh minimal karya, jadi metoda teu bisa dianggap salaku jalan pikeun leungitna beurat. iere bisa dipaké di antara utama ras di tengah atawa pace gancang jeung dina off ti latihan poé.

Gunung

Ngajalankeun uphill bakal jas nu mana wae nu wewengkon jeung élévasi: pasir, gunung, lungkawing. Dina gim, anjeun bisa ngonpigurasikeun nu treadmill, ngarobah sudut inclination. Importantly, wewengkon ieu henteu leueur atawa traumatis, jeung hawa tiis jeung atah.

Di antarana eta dina program leungitna beurat disarankeun 1-2 kali saminggu, sok. Dina prosés nyokot bagian sadaya serat otot, promosi efisien ngaduruk lemak awak. Uphill idéal pikeun koreksi thighs, anak sapi jeung leungeun.

Jeung akselerasi

Interval ngajalankeun mantuan teu ngan daya tahan tapi ogé leungitna beurat. Pikeun make métode akselerasi dina latihan maranéhanana bisa jadi teu ngan atlit professional tapi ogé beginners. Panggih jeung téhnik nu robah speed: hiji bagean perlu ngajalankeun di hiji pace slow, nu kadua di salaku gancang-gancang.

Konsumsi kakawasaan salila dijalankeunnana latihan naek dua kali. Leuwih kalori keur dibeuleum, jadi leungitna beurat leuwih gancang ti normal. Téhnik anu merenah pikeun koreksi jeung ngaleungitkeun tambahan inci di mana wae wewengkon, sarta ogé ngabogaan pangaruh positif dina nada sakabéh awak. Prakték anjeun sprints kudu aya leuwih ti 1-2 kali saminggu.

Di 5 km

Ngajalankeun poean 5 km, man spends 2 nepi ka 2,5 rebu kalori. Hal anu penting pikeun ngajaga laju sarua jeung teu bisa indit jarak. Dina période kacapean ekstrim, anjeun bisa balik pikeun leumpang gancang, terus balik deui ka ngajalankeun. Téhnik anu cocog pikeun jalma anu miboga kaleuwihan beurat jeung boga waktu bébas. Rata-rata latihan nyokot ngeunaan 1-1.5 jam.

Di imah

Lamun anjeun teu bisa nganjang ka Taman atawa stadion, anjeun sok bisa digitus hiji tempat keur imah ngalir. Pikeun tujuan ieu, anjeun bisa make treadmill a, luncat tali atawa saukur leumpang di tempat. Hal anu penting teu puguh jeung nuturkeun dibikeun program. Pikeun nyegah karuksakan tina sendi jeung tulang tonggong, pastikeun anjeun maké husus sapatu jeung seragam.

Nu optimal workout ka kaduruk lemak dina waktu 1 jam. Salila waktu ieu man ngalir di tempat salila kira 8 km Jeung leutik mimiti beurat, eta disarankeun pikeun maké beurat: siku hampang, hampang tuur jeung filler.

imah ngaji

Béda pikeun lalaki jeung awewe

Ngajalankeun latihan boga dampak positif dina kaséhatan gedong. Jenis ieu latihan fisik nyumbang ka tumuwuhna muscular sistem, ngaronjatkeun stamina sarta ngaronjatkeun potency. Awewe alatan ngajalankeun bisa ngaleungitkeun kaleuwihan beurat pikeun ngatur hormon jeung normalize prosés métabolik. Kulit ieu jenuh jeung oksigén, jadi sehat sarta radian penampilan, jeung awak bakal fit jeung supple.

Pakean

Pakean jeung footwear pikeun ngajalankeun, kahiji jeung foremost, kudu nyaman, cahaya, elastis jeung pikaresepeun ka awak material. Ergonomic soles ngajalankeun sapatu promotes sebaran seragam beurat jeung relieves stress dina sendi. Ogé bentuk perlu pikeun nyocogkeun ka mangsa. Dina usum tiis anjeun bakal kudu haneut tracksuit jeung dina waktu usum panas geus cukup pikeun nyiapkeun latihan leggings atawa kolor jeung t-shirt.

Dina raraga pikeun mindahkeun hasil ti ngajalankeun kana wewengkon masalah, resorting ka "éfék imah kaca". Pikeun tujuan ieu, fabrics sintétik nu teu breathable. Tapi, ieu téh ngan hiji mitos, nu fraught jeung akibat négatif pikeun kaséhatan. Sagala asesoris pikeun leungitna beurat bari ngajalankeun ngan hiji ploy marketing jeung ngakibatkeun a kanaékan seukeut dina suhu awak. Akibat antarana masalah jeung sistim cardiovascular, ginjal, palanggaran cai uyah kasaimbangan jeung bareuh.

Ngajalankeun, luncat tali atawa leumpang: nu leuwih alus?

Kanggo hasil nu pangsaena, leungitna beurat kudu lengkep, jadi eta bakal nyaluyukeun pancen nu mana wae nu olah awak nu nyumbang ka karuksakan tina kaleuwihan beurat. Tapi, lamun pilihan antara leumpang, ngajalankeun, jeung skipping tali, eta leuwih hade méré leuwih sering dipake tinimbang nu biasa currit dina hawa seger.

Cross-nagara latihan, sajaba anak arah, geus badag mangpaat kaséhatan sakabéh. Ogé turun pon, anjeun bisa nguatkeun sistim imun, jantung, pembuluh getih sarta ngaronjatkeun kaayaan kulit.

Leumpang téh hiji prosés alami, jadi boga otot beban manéhna mawa. Make eta pikeun leungitna beurat ngan lamun diayakeun dina poé jarak gede. Teu dulur geus ngalakonan ieu, hiji jumlah waktu bébas. Nu optimal varian aplikasi nu leumpang — an intermediate beban atawa latihan item.

luncat tali

Latihan jeung skipping tali ogé teu metoda utama leungitna beurat. Monoton latihan mangaruhan leutik grup otot sarta adiktif ka beban. Luncat tali nyaéta ngan salaku bagian ti latihan dasar.

Leungitna beurat ngaliwatan jalan ngidinan anjeun pikeun meunangkeun teu ngan hiji inohong éndah, tapi ogé kaséhatan alus. Daily latihan sedeng anu kuat pacemaker and cure stress, depresi. Dina prosés ngaduruk lemak ngaronjatkeun mood jeung diri kapercayaan. Latihan bisa jadi kasempetan gede pikeun netepkeun tujuan nu anyar jeung nyieun kenalan. Hal utama nyaéta pikeun meunangkeun leupas tina hoream jeung nyieun lengkah kahiji pikeun ngarobah penampilan maranéhanana!