Latihan jasmani pikeun leungitna beurat: specifics, rupa, program

Dina jasmani dina rasa Umum tina kecap nujul ka jasmani fisik awak manusa. Ayeuna ngakibatkeun hiji sistem anu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngaluyukeun bentukna jeung beurat jeung panjang istilah konsolidasi kahontal hasil. Ngawengku workout jeung diet saimbang — sadaya eta individual. Popular metoda promosi gaya hirup cageur.

jasmani slimming

Lamun batur cardio jeung latihan kakuatan anu teu cocog pikeun leungitna beurat, latihan bakal nyata kasalametan. Maranehna jadi basajan nu bisa kalibet di imah, tanpa involvement of palatih.

Fitur

Hal ieu dipercaya yen sakabeh sistem dijieun sacara éksklusif pikeun awewe, saperti betah jeung kesederhanaan. Kanyataanna, eta bisa jadi dipaké ku lalaki lamun teu mungkin mun di gim, di ayana contraindications pikeun daya beban jeung kaayaan séjén.

Ieu pamadegan erroneous ieu kabentuk alatan kanyataan yén paling klub jasmani anu kabuka ngan pikeun katresna, latihan kaasup lemah lembut treatment jeung alat pikeun nanganan komo anak. Ieu disebut "jasmani awewe keur nu puguh".

Padahal, latihan bisa jadi teu ngan leungit beurat tapi ogé pikeun ngaronjatkeun saperti indikator salaku:

  • sistim cardiovascular;
  • daya;
  • kalenturan;
  • ketahanan muscular
  • koordinasi gerakan;
  • laju;
  • réaksi;
  • babandingan awak otot jeung jaringan lemak.

Sasuai, kabugaran gedong téh ogé cocog minangka hiji éféktif jeung rada basajan alat pikeun leungitna beurat.

Rupa

Milih jasmani éféktif olah awak for geus timer ulikan, hal utama — pikeun meunang leungit dina arah. Unggal eta bakal mantuan pikeun mawa gambar dina kaayaan nu sampurna, tapi métode prestasi béda sacara signifikan.

Jadi kahiji mutuskeun naon anjeun deukeut di sumanget, jeung paling importantly — naon anjeun bisa ngalakukeun hal eta:

  • cai aerobics;
  • boss — kaleungitan beurat kalayan bantuan palatih bosu kasaimbangan palatih dina bentuk hémisfér;
  • Zumba-aerobics;
  • callanetics mangrupa kombinasi tina yoga, statik beban jeung dojang;
  • crossfit (idéal pikeun lalaki) mangrupa kombinasi tina latihan interval, beurat jeung cahaya athletics, senam, powerlifting, kettlebell olahraga;
  • pompa-aerobics — latihan kakuatan jeung mini rod "n": bangku pencét, squatting, bending;
  • Pilates;
  • pylon (menari kutub);
  • Nordic leumpang;
  • slide aerobics — karya jeung husus slide Papan disarankeun utamana pikeun leungitna beurat thighs;
  • lengkah aerobics;
  • dojang anu dirarancang husus pikeun katresna;
  • tari beuteung anu gede jasmani pikeun ulikan pers, kaduruk kaleuwihan lemak beuteung jeung thighs;
  • kombinasi aerobics jeung Thailand Tinju;
  • fitball-aerobics — leungitna beurat jeung angka nu gede elastis bal;
  • jasmani-aerobics;
  • jasmani inline skating (nundutan deui kalori ti ngajalankeun);
  • jasmani yoga.
program kabugaran

Loba wewengkon hésé pikeun diri ulikan, jadi geus pangalusna ngawasaan eta di puseur jasmani. Palatih bakal sok ngabejaan anjeun kumaha kuduna ngalakukeun, dina naon kuantitas, bakal nangtukeun beban bakal mantuan nyieun program workout. Di imah geus pangalusna pikeun latihan fitball jeung aerobics panggampangna, tapi teu kurang métode éféktif.

Inventory

Pikeun pagawean di imah, anjeun bisa jadi kudu parabot di handap ieu:

  • Mat;
  • latihan kabayang / roller;
  • dumbbells;
  • fitball: latihan dina bal cimerak bakal mantuan digawe kaluar masalah wewengkon inohong;
  • hula Hoop;
  • beurat;
  • expander;
  • portable gym;
  • puteran disk;
  • luncat tali;
  • rod.

Lalajo video tentang kumaha carana make unggal cangkang ieu pikeun nangtukeun naha anjeun bakal bisa make eta dina kasus anjeun. Teu kudu meuli sagalana batur bakal latihan bal, jeung sababaraha milih latihan beurat jeung dumbbells, beurat, barbell, jsb.

Pilihan bakal gumantung kana naon masalah wewengkon anjeun rencana pikeun diajar tuntas sesa jeung naon latihan kokotéténgan sanggeus.

Saran

Laksana nyumbang ka leungitna beurat, hiji teu kudu malire saran professional.

  1. Rundingan Prior jeung therapist jeung hiji palatih anu diperlukeun.
  2. Mangga jadi sabar: leungitna beurat ngan baris jadi bisa ditingali sanggeus bulan (nu istilah minimum).
  3. Salila latihan (30-45 menit) anjeun nganggur kudu ngaganggu.
  4. Aktivitas fisik kudu ngaronjat saeutik demi saeutik: palajaran kahiji hayu urang ngaharepkeun eta lasts ngan 10 menit, tapi ku ahir bulan anjeun kudu manteng ka 45 menit; kahiji, a "bar" jieun 5 detik saterusna, 4 bulan — pikeun 15 menit. Teu puguh loading awak, tapi pikeun kahiji kalina, tetep hiji panon kompléks pikeun beginners.
  5. Leungitna beurat jasmani ngawengku teu ngan latihan, tapi ogé sasuai jeung non-ketat, tapi saimbang (preferably protéin) diet. Teu nyegah protein shakes homemade.
  6. Teu malire workout.
  7. Silih poé workouts sengit jeung poé sesa.
  8. Salila poé nginum nyatu cai.

Jeung nu paling penting: latihan pikeun leungitna beurat di klub jasmani bakal mantuan pikeun ngahontal leuwih gancang hasil ti timer ulikan di imah. Maranéhanana anu dimekarkeun ku professional nyokot kana akun karakteristik individu. Obyektif meunteun anjeun sorangan parameter pohara hésé.

Kompléks pikeun practicing di imah

leungitna beurat ngaliwatan workouts

Jasmani latihan di imah bisa minuhan boh lalaki jeung awewe sagala umur. Maranéhanana kesederhanaan ngidinan anjeun pikeun ngalakukeun, komo pikeun beginners. Hal utama — teu overdo eta jeung pengulangan. Ngarasa bosen — éta waktu pikeun nyokot putus terus neruskeun latihan.

Beuteung

Kahiji sakabeh katresna kudu latihan pikeun beuteung nyieun cangkéng langsing.

  1. Lie deui anjeun, leungeun balik sirah, suku lempeng. Angkat awak, noel Breasts tuur-na.
  2. Lie deui anjeun, leungeun balik sirah, tuur ngagulung. Curl ka siku tutul tuur tina leg sabalikna.
  3. Lie deui anjeun, leungeun balik sirah, suku lempeng. Ngangkat suku di hiji sudut 45 °. Kacatet dina 5-7 detik.
  4. Lie deui anjeun, leungeun balik sirah, suku lempeng. Ngangkat suku jejeg lantai, lalaunan handap. Ngocok eta.
  5. Latihan bal: bohong dina balik deui, suku ka maledog bal, leungeun balik sirah anjeun. Angkat, angkat sirah anjeun jeung bilah taktak off lantai.
  6. Pulas hula Hoop (teu kurang ti 15 menit).
  7. Twisting awak dina disk puteran.

Slimming beuteung di imah anjeun bisa ngalakukeun sababaraha crunches atawa meunang a "bar" — maranehna oge kaasup dina loba jasmani workouts.

Pikeun suku

Lamun thighs jeung imbit jadi leupas alatan cellulite jeung anak sapi éta waktu pikeun leungit beurat, pastikeun anjeun antarana susunan latihan jasmani pikeun suku.

  1. Bohong di lantai, leungeun dina butt nu, ngangkat suku lempeng. Pikeun ngajaga jeung breed eta di leungeun.
  2. Sideku, manteng leungeun-na maju. Diuk ganti dina unggal imbit, pindah awak ka sisi. Teu leungit kasaimbangan.
  3. Nangtung, suku taktak lebar eta, dilegakeun kaluar suku jeung tuur. Lalaunan squat. Cicing di a semi squat deui. Lancar mulang ka posisi aslina.
  4. Ngabohong di sisi. Ngabengkokkeun tuur handapeun leg, mawa maju. Luhur lempeng leg lifts pikeun nyieun up.
  5. Ogé mantuan jasmani latihan pikeun thighs jeung imbit, ngajalankeun dina bal. Lean gigir dina bal. Leg-support ngalipet, nu kadua tetep lempeng. Cimata nya off lantai jeung handap.
  6. Luncat tali (sahenteuna 15 menit).
  7. Dipake dina hiji mini-stepper (10 menit).

Tujuan utama jasmani shaping inohong sampurna jeung manéhna taut imbit jeung thighs tiis mungkin.

Pikeun leungeun

  1. Nyokot tekenan bohong. Nunda tuur anjeun di lantai. Ngalakonan push UP.
  2. Pikeun meunangkeun deui ka korsi. Nunda eta dina ujung leungeun. Ngalempengkeun suku anjeun jeung bersantai. Ngabengkokkeun elbows anjeun jeung turun nepi ka butt némpél lantai. Ngalempengkeun up.
  3. Fitball: palem dina floor, suku dina bal. Ulah push-UP, tanpa kaleungitan kasaimbangan.
  4. Ti mini-simulators pikeun slimming panangan make gymnastic video.

Sidang kahiji kudu kamari teu leuwih ti 20 menit, tapi saeutik demi saeutik waktu kudu ngaronjat pikeun ngahontal hasil nu pangsaena.

latihan pikeun leungitna beurat

Lamun anjeun rencana pikeun latihan di kamar cimerak, anjeun bakal leuwih gampang jeung harder dina waktu nu sarua. Dina hiji sisi, anjeun bakal palatih, sarta manéhna jelas nembongkeun téhnik palaksanaan gumantung kana bener elaboration tina masalah wewengkon. Di sisi séjén, aya biasana dibikeun cukup kompléks program nu beginners kudu ngawasaan leuwih ti hiji minggu. Tapi maranehna nyebutkeun leuwih bakal méré awak beban maximum, sarta ku kituna leungitna beurat bakal leuwih gancang.

05.10.2018