Leungit kumaha beurat man di imah tanpa ngarugikeun pikeun kaséhatan.

Beurat geus jadi masalah generasi jeung eta bothers teu ngan awewe tapi ogé lalaki. Utama plus pikeun lalaki nu buang pon maranéhanana anu loba gampang ti katresna.

Leungit kumaha beurat man di imah

Pikeun beurat ditangtoskeun aya sababaraha aturan nu kudu dituturkeun. Teu dulur satuju nyapekeun ka ayun jeung ngawangun otot, jadi anjeun bisa ngamimitian jeung gaya hirup cageur:

Pikeun leungit beurat, teu kalaparan. Eusi caloric tina kadaharan anu penting lamun kaleungitan beurat tapi kurangna sababaraha unsur bisa ngabalukarkeun deterioration tina métabolisme dina awak. Eta bakal ngabalukarkeun métabolisme goréng, jeung kadaharan moal ngahurungkeun kana énergi, jeung deui dina lemak. Puasa téh teu perlu, éta téh leuwih alus pikeun ngabagi laju poean pikeun 4-5 receptions jeung dahar unggal 2-3 jam.

Indit ka bed dina waktu, teu linger di hareup TV atawa komputer. Éféktif restorasi of vitalitas lumangsung ti 11 PM, coba ieu waktu sare.

Teu dahar loba dahareun – hal ieu jadi marga pikeun hiji manjang hiji burih jeung kuat ngarasa lapar. Jenuh asalna dina salila 15 menit sanggeus hidangan a, jadi meunang ti tabel kudu rada lapar.

Poho ngeunaan bir jeung nu séjénna alkohol, Udud. Faktor ieu pisan slow prosés leungitna beurat.

Hiji

Motivasi

Kahayang pikeun ngarobah awak anjeun hiji lengkah kritis dina jalur ka harmoni. Anjeun bisa meuli husus burners lemak jeung suplemén dietary pikeun asupan imah hiji bike latihan, tapi tanpa serius tujuan tina tekad moal lila. Motivasi dina jalan ka awak sampurna perlu no kurang ti hiji kualitas program latihan, atawa diet. Unggal guy perlu nangtukeun pikeun diri naon nu bakal manéhna pindah ka tujuan, biasana, nyaeta:

  • conto tina hiji atlet di bodybuilding;
  • beurat husus (contona, 70-75 kg);
  • kahayang mangga gadis;
  • meunangkeun kana prom jas jsb.

Kabéh real cara pikeun leungit beurat salawasna dumasar kana sorangan willpower. Lamun guy hiji teu cukup keur dirina pikeun abandon tipung, alkohol, ieu kurangna motivasi. Lengkah kahiji dina jalan ka inohong éndah – kahayang nu kuat pikeun ngarobah awak anjeun tur meunangkeun nu maksimal paparan. Sadaya hambalan séjén leungitna beurat jadi hiji katalis: latihan, diet, panolakan ngabahayakeun kabiasaan.

Diet

Kadaharan bakal arah utama dina isu leungitna beurat babarengan jeung latihan stress. Ngurangan jumlah kalori bakal ngabalukarkeun kaleuwihan dahareun moal disimpen salaku lemak jeung lalaki baris dimimitian pikeun leungit beurat. Ieu lain hartosna anjeun ngabogaan ka kalaparan sorangan, mens diet anu pohara béda ti awewe. Métabolisme awak guy nu leuwih luhur ti di awewe, nu sarat énergi teuing. Aya sababaraha pilihan tina diet pikeun kuat satengah:

Humilis-carbo diet. Diet ieu pikeun guys dirancang pikeun gancang ngaduruk lemak. Diwanohkeun parna larangan dina dahareun, eliminates ampir sadayana ti tipung, urang ngan bisa daging pindang, cereals, bubur. Teu disarankeun pikeun lalaki bari masak make uyah, panas rempah. Lila diuk dina eta sabab awak daya nu depleted. Aya loba contraindications pikeun metoda ieu.

Nu diet protein. Dirancang pikeun pangropéa otot massa, anu mindeng dipaké ku atlit salila drying (maximum ngurangan lemak awak jeung pelestarian otot). Dahareun kaasup daging jangjangan, endog, cereals jeung susu produk (kiju, yoghurt) nu ngandung loba protéin. Ngaleungitkeun sakabeh tipung, lada, lemak jeung goreng pastries.

Palasik dahareun. Panggih téh pikeun ngaleungitkeun bad pangan sarta ngaronjatkeun asupan cai, sayuran, jeung bubuahan. Tugas utama – pikeun ngurangan asupan caloric di handap asupan caloric teu ngaleuwihan waragad maranéhanana.

Dua

Produk

Salaku aturan, nu wawakil kuat sex nyanghareupan leuwih gede aktivitas fisik, ku sabab anjeun kudu énergi. Pikeun alesan ieu, slimming produk teu boga wates ketat.

Program gizi pikeun guys dibagi kana sababaraha kategori produk: dina ketat dikonci (red);

valid ngan dina isuk-isuk (konéng);

beunang tanpa palarangan (héjo).

Beureum

Kategori ieu ngawengku maranéhanana pangan nu kudu pinuh kaasup ti dahareun. Teu karya leungit beurat gancang jeung ngahontal hasil nu dipikahoyong lamun anjeun teu bakal nyerah mayonnaise, susu, kadaharan gancang, alkohol, lemak, ragi, és krim, teuing ngandung lisah kadaharan (fries, daging beureum jsb). Sadaya produk ieu bakal nyumbang kana gain beurat.

Konéng

Kelompok ieu ngawengku pilihan nu bisa dahar, tapi dina jumlah nu saeutik jeung ngan 2-3 jam sapoé. Awak jalu masih perlu sababaraha karbohidrat pikeun ngajaga diperlukeun énergi supply. Anjeun bisa nepi ka dahar beurang dahar bungbuahan amis, pasta, buah garing, sosis, meats lean (jangjangan, daging sapi, Turki, anak domba), gurih pastry, coklat, keju.

Héjo

Dina kategori ieu aya no larangan, grup ieu ngajadikeun nepi bulk tina diet.

Ieu ngawengku:

  • cairan acidum-mystery produk;
  • kadaharan ti laut;
  • sayuran;
  • endog;
  • sereal;
  • apel;
  • currants.
Tilu

Alat pikeun leungitna beurat

Tambahan ieu suplemén gizi, pél atawa inuman nu mantuan pikeun kusam rasa lapar jeung leungit beurat. Bisa dibagi ku sadaya cara kumaha loba golongan:

  • Olahraga Suplemén. Dipaké pikeun ngajaga massa otot, ningkatkeun daya tahan jeung cadangan énérgi. Dina sababaraha kasus, ngalakukeun peran tepung full, lamun anjeun geus di karya jeung masak nepi euweuh bisa dipake. Ieu bisa di antarana protéin, creatine. Maranéhanana teu ngandung lemak, karbohidrat jeung nu séjénna unsur ngabahayakeun nu nyumbang kana gain beurat.
  • Tablet pikeun ngurangan napsu. Ieu téh leuwih kaku hartina kusam rasa lapar, ngurangan jumlah kalori per poé. Panarimaan saperti obat kudu sapuk jeung dietician.
  • Vitamin. Dina sababaraha kasus, nyerna goréng alatan kurangna unsur renik jeung zat mineral. Kompléx Vitamin bakal mantuan pikeun ngaronjatkeun métabolisme jeung sakabéh bakal boga pangaruh positif dina awak.

Latihan di imah

Beuratna kurang, teu kudu indit ka gym. Aya latihan husus anu bisa dipigawé komo dina hiji apartemen Studio. Tujuan utama ieu trainings nyaéta pikeun ngaronjatkeun laju jantung anjeun (laju jantung) jeung ngamimitian prosés ngurangan beurat. Pikeun leungit beurat ngaliwatan latihan kakuatan teu bakal bisa dipaké, jadi tambahan beurat anjeun teu ngabutuhkeun. Di imah anjeun bisa ngalakukeun latihan di handap ieu:

  • Jumping dina tali. Biasa kelas isuk jeung palatih ieu anjeun meunang cukup anaérobik kapasitas pikeun ningkatkeun métabolisme. Unggal sidang bakal panungtungan pikeun 20 menit jumps (jeung ngarecah).
  • BERPI. Éféktif latihan anu ngawengku sajumlah badag tina grup otot jeung nyadiakeun cardio tangible onere. Ti hiji posisi nangtung lancar, anjeun tilelep kana hiji squat jeung leungeun anjeun nyieun jalan ka lantai, mangka nyieun a jolt najong deui, nyokot nepi posisi push-UP. Ngalakukeun salah pushup, mulang ka squatting posisi jeung tuluy luncat luhur ka luhur, slamming leuwih ti sirah di leungeun-na. Ieu téh hiji ambalan, ngalakukeun ieu urang kudu 10-15 dina hiji siklus, nu kudu 2-3.
Opat

Leungit kumaha beurat

Lamun anjeun mutuskeun pikeun ngarobah penampilan anjeun, ulah poho nu mana wae nu bisnis kudu neangan Golden mean. Pikeun leungit beurat manusa téh leuwih gampang, tapi ngurangan beurat kudu aya leuwih ti 4 pon dina sabulan, teu nyieun pikeun awak hiji kaayaan stres. Teuing gancang ngurangan bisa parah mangaruhan kinerja sababaraha sistem. Diet kudu jadi teu teuing ketat, jeung panolakan ti protéin, karbohidrat ngakibatkeun migraines, lemah Umum, mangaruhan aktivitas uteuk jeung kaséhatan sacara Umum.

Pilihan pangalusna bakal pecahan hidangan, nu total jumlah dahareun kudu dibagi kana 5-6 receptions dina poé. Pikeun leungit beurat meunangkeun leuwih gampang, lamun awak moal ngalaman lapar. Tanpa olahraga teu karya, lamun guy hiji hayang éndah awak. Teu kawas katresna, guys ieu teu cukup ngan pikeun jadi ipis, jadi muscular. Leuwih gampang leungit beurat ngaliwatan jalan, senam, sengit latihan anaérobik: bike latihan, treadmill. circuit latihan.

Dina 25 taun

Umur bener urusan lamun kaleungitan beurat sabab prosés métabolik leuwih waktu, jeung deteriorate leungit beurat jadi leuwih hésé. Leungit beurat dina 25 taun, anjeun bisa gancang jeung tanpa kasusah.

Anjeun kudu nuturkeun sababaraha basajan saran anu digambarkeun di handap ieu:

Ngurangan karbohidrat.

Pikeun leungit beurat, nyingkahan amis jeung lemak (cookies, muih, muffins). Awak ngora bisa gampang cope jeung sesa dahareun, anjeun aya kalana bisa dahar pasta, tapi méré leuwih sering dipake tinimbang sereal, oatmeal. Bako jeung alkohol, nu kudu dihapus. Dinner kudu aya saterusna ti 4 jam saméméh waktu sare.

Ngaronjat kagiatan fisik bakal mantuan nyepetkeun prosés métabolik. Nah cocog pikeun tujuan ieu téh Jogging di hawa seger, latihan circuit dina gim. Hal anu penting pikeun ngangkat ongkos kalori salila poé ambéh maranéhanana ngaleuwihan resi babarengan jeung dahareun.

Bakal mantuan leungit beurat sesa ditangtoskeun. Coba pikeun pindah ka sare saméméh 23.00, nyingkahan kuat stress emosi.

Dina 30 taun

Lamun perlu, anjeun bisa leungit satengah kilogram per minggu, lamun anjeun ngan motong jumlah kalori dikonsumsi. Leungit beurat dina 30 taun masih teu hese, sabab laju métabolik nu masih luhur. Alesan pikeun gain beurat ilaharna perenahna di ngurangan aktivitas fisik, jadi anjeun kudu mimitian muter olahraga. Teu kudu indit 4-5 kali dina gym, pikeun ngamimitian anjeun bisa leungit beurat jeung teratur walks di hawa seger salila 40-60 menit. Mangka anjeun kudu indit Jogging pikeun 15-20 menit.

Salaku aturan, leungit beurat, anjeun kudu neukteuk asupan poean ku 500-600 kalori jeung beurat baris dimimitian turun. Anjeun bisa diet pikeun nyokot jauh daging, tapi anjeun kudu mimitian nyiapkeun dina pasangan atawa ka kulub. Share singa sacara kalori hiji jalma bakal jadi ti manisan (cookies, peremen, pastries), jadi anjeun perlu pikeun ngurangan konsumsi salaku mungkin. Kombinasi tina diet ditangtoskeun jeung sedeng workouts bakal mantuan anjeun leungit 4-6 kg per bulan.

Lima

Dina 40 taun

Antukna kabéh prosés dina awak manusa ngawitan slow. Pikeun alesan ieu, leungit beurat dina 40 taun harder ti samemeh. Teu pamungkas peran dimaénkeun robah hormonal nu ngakibatkeun krisis pertengahan hirup. Mindeng jadi ngabalukarkeun dissatisfaction of lalaki jeung awak maranéhanana jeung gambar. Lamun parobahan gancang dina gaya hirup hasilna teu sok positif, jadi prosés kudu neruskeun dina tahap:

Olahraga kacida perlu. Inténsitas latihan gumantung dina mimiti latihan, lamun aya putus lila, tuluy mimitian jeung intensif leumpang. Lamun anjeun ngarasa yén geus ceased ka cuk dina waktu nu sarua, anjeun bisa indit pikeun Jogging. Poean jog bakal mantuan kaduruk kaleuwihan kalori datang dina. Di kahayang kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngalakonan cardio di gym: bike cicing, circuit latihan jeung beurat. Hal anu penting pikeun sok ngawas laju jantung, ku kituna teu overload sistim sirkulasi.

Dahareun kudu jadi saimbang. Eta disarankeun pikeun ngurangan jumlah pangan goreng ka minimum a. Sadaya sejen titik coincide jeung di luhur: leuwih bungbuahan sarta sayuran, kurang pangan starchy jeung manisan.

Genep

Leungit kumaha beurat dina burih

Ieu masalah utama wewengkon, mana akumulasi lemak kaleuwihan. Awewe mindeng kakurangan ti suku jeung imbit, jeung lalaki mikir, kumaha carana nyabut lemak beuteung. Beginners salah percaya kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun leungit beurat dina hiji wewengkon nu tangtu. Leungit beurat dina burih bakal ngan jeung total leungitna beurat. Dina raraga ngahontal geulis sarta pencét datar, kudu aktip kalibet dina olahraga.

Dahar kudu jadi unsur dasar anu katarima di handap babandingan:

  • karbohidrat 30%;
  • lemak – 20%
  • protéin – 50%.

Di antarana diet cereals, bungbuahan seger, sayuran jeung sakabeh gandum roti. Inget yen lamun ngurangan kalori, jumlah lemak bakal mimiti ngurangan, tapi awak moal kasampak olahraga. Olahraga mantuan pikeun mawa otot nada jeung ngajaga massa otot. Eta disarankeun pikeun karya sakabeh awak, tapi husus pikeun burih latihan ngagunakeun latihan di handap ieu:

  • palasik twisting;
  • sisi twisting;
  • latihan "Planck";
  • latihan jeung kabayang.

Pikeun ngalakukeun olah awak kudu salami otot dimimitian pikeun "kaduruk". Ngan ku cara ieu moal bisa leungit beurat jeung ngamekarkeun geulis, lemes beuteung. Nambahan jumlah susunan jeung pangulangan saeutik demi saeutik jadi nu otot meunang dipaké pikeun beban. Gizi ditangtoskeun jeung aktip latihan fisik bakal mantuan anjeun leungit beurat jeung sanggeus sababaraha bulan anjeun bakal maké baju sababaraha ukuran nu leuwih leutik.

Tujuh

Leungit kumaha beurat di gim

Gim ngabogaan sakabéh kaayaan pikeun ngarengsekeun workout pikeun leungitna beurat. Ieu nu kadua komponén utama lamun kaleungitan beurat (daya kahiji). Rupa-rupa simulators jeung cangkang mantuan pikeun milih optimal program. Pikeun leungit beurat di gim bakal mantuan jeung workout cardio di a buleud-Robin. Sanggeus workout anjeun bisa ngalakukeun dina treadmill pikeun beginners anjeun bisa make skéma handap ieu:

  • Tahap kahiji. 2 menit ngajalankeun jeung 2 menit leumpang. Durasi – 15-20 menit.
  • Tahap kadua. 2 menit ngajalankeun 1 menit leumpang. Lilana 15-20 mnt.
  • Tahap katilu. 5 menit ngajalankeun 1 menit leumpang. Lilana 20-25 min.
  • Tahap 4. Ngajalankeun tanpa stopping pikeun 20-30 menit.
  • Tahap 5. Ngaronjatkeun durasi Jogging dina pribadi anjeun kemungkinan.

Eta bisa dipake pikeun ngalakukeun latihan circuit. Prinsipna nu anjeun nyokot 5-6 latihan basajan pikeun beda jeung nu gugus otot jeung ngalakukeun eta di suksesi tanpa istirahat. Latihan kudu dipigawé 3-5 kalangan, antara nu cicing teu leuwih ti 2-3 menit. Ieu téh hiji cara gede leungit beurat lamun anjeun hayang méakkeun dina olahraga teu leuwih ti 40 menit (kaasup haneut-up).