Olah awak pikeun leungitna beurat

mojang

Jadi sakabeh poé ieu sukses, anjeun kudu mimitian isuk-isuk jeung pelesir – pikeun conto, imut cerminan sorangan dina eunteung. Tapi naon anu kudu dipigawé lamun "gambar" teu bagja, tilep tina lemak katempo ku mata taranjang, jeung duit, waktu jeung kahayang pikeun pindah ka gim aya?

A cara gede bakal gampang latihan pikeun leungitna beurat, nu moal nyokot loba waktu tapi bakal ngidinan anjeun pikeun "tighten" a gambar, nyieun eta slimmer jeung neater. Naon latihan paling éféktif, kumaha pikeun nerapkeun eta, jeung naon aturan inget exercising? Ieu bakal dibahas salajengna.

Naon anjeun kudu nyaho ngeunaan ieu gim

Trainers di nagara nu beda aktip debating naon latihan anu pangalusna pikeun leungitna beurat: sababaraha ngajawab yén éta téh perlu pikeun ngalatih sahenteuna hiji jam, sedengkeun nu sejenna fokus dina cardio atawa latihan kakuatan. Tapi, dibikeun kompléks beda jeung ti nu populér program nu sababaraha kaunggulan:

  • manéhna tempo utama "masalah" otot, tapi teu ngabalukarkeun kacapean kaleuleuwihan;
  • senam nyokot kira satengah jam sapoé jeung ngajalankeun eta dina waktu merenah;
  • teu kudu meuli pakakas husus atawa alat olahraga;
  • mun bisa urang beda jeung tingkat jasmani.

Mun anjeun geus kronis panyakit mendi, jantung, diabetes, gelar luhur obesitas, saméméh anjeun ngamimitian latihan, konsultasi dokter a. Dina kasus gejala ngurangan inténsitas workout anjeun, atawa ngabolaykeun eta.

Punten dicatet yén pikeun ngalakukeun kompléks rutin: dina kasus ieu, otot baris jadi kuat jeung leuwih kuat, tapi teu grafis. Jaringan lemak saeutik demi saeutik bakal ngaleyurkeun (sabab kakawasaan ti otot komo di sesa, merlukeun énergi). Pikeun sesi méré benefit maximum, turutan basajan saran. Kahiji, ngaluyukeun diet: ngurangan jumlah lemak, amis atawa pangan goreng. Tambah dina diet leuwih protein, greens. Nginum sahenteuna dua liter cai.

Hal anu penting pikeun latihan unggal poé, ngan di weekend anjeun bisa ngalakukeun hiji ni ' mat. Waktu keur latihan, anjeun milih gumantung kana jadwal, tapi teu saméméhna ti opat puluh menit sanggeus tepung jeung teu saterusna ti satengah jam saméméh nya. Coba teu dahar sanggeus workout a.

Mimitian jeung jumlah minimum tina pangulangan jeung mangka saeutik demi saeutik nambahan beban.

Kumaha pikeun ngamimitian latihan pikeun leungitna beurat

Ka kelas benefited, tapi teu ngabalukarkeun tatu, anjeun kudu haneut nepi otot anjeun saméméh latihan. Jang ngalampahkeun ieu, turutan workout. Butuh tilu nepi ka lima menit, tapi ngidinan anjeun pikeun nyiapkeun otot pikeun karya sengit.

Latihan "Kuntul"

Ngajaga sikep lempeng, leumpang kana hiji tempat. Tuur angkat luhur jeung leungeun ngagulung di siku, kudu bisa pindah kalawan bébas jeung aktip. Nu gaze diarahkeun ka hareup. Nyieun 60-100 léngkah.

"Gelombang"

Lie deui anjeun, ngabengkokkeun suku di tuur. Leungeun melu dina beuteung. Tense otot beuteung anjeun (pers dina leungeun maranéhna), mangka bersantai eta. Malikan 20-30 kali.

Vigorous panangan ayun

Ganti: hiji panangan mana maju, nu kadua mundur, mangka éncér leungeun di leungeun. Ulah poho pikeun ngajaga sikep anjeun. Mahi malikan 15-20 kali dina unggal sisi.

Lamping

Jadi lempeng, leungeun dina beubeur. Lean ka sisi, tuluy maju jeung mundur pikeun 15-20 kali dina unggal arah.

pencét

Olah awak pangalusna pikeun leungitna beurat

Loba nu percaya yén paling éféktif latihan isuk pikeun leungitna beurat, tapi, bisa ngalakukeun latihan iraha wae poé. Hal utama – pikeun ngareureuhkeun antara latihan jeung hidangan, kitu ogé pikeun muscular pelesir ti unggal gerakan.

Senam slimming beuteung jeung sisi

Laksana # 1

Bohong di lantai deui anjeun, leungeun interlock di konci dina tonggong sirah. Suku ngalipet di tuur, sesa di lantai. Dina gempur angkat awak luhur anjeun, dimaksudkeun siku pikeun meunangkeun ka tuur-na. Di luhur ngalereskeun kaayaan dina dua atawa tilu detik jeung lalaunan inhale leuwih handap sorangan. 30-45 kali pikeun 2-3 susunan.

Laksana # 2

Diuk dina bangku atawa korsi, leungeun dina beubeur atawa dina kenténg dina tonggong sirah. Ngahurungkeun ka sisi, saeutik lean ka gigir. Malikan 30-50 kali, 2-3 susunan.

Laksana # 3

Bohong di lantai, cuddle nepi lumbar wewengkon. Ngabengkokkeun tuur anjeun jeung leungeun di elbows, palem babarengan leuwih sirah. Inhaling, angkat pelvis anjeun, sirah, leungeun jeung taktak. Di luhur titik, tahan, gempur lalaunan, tenang jeung gulung ka handap. 30-45 kali pikeun 2-3 susunan.

Éféktif olah awak for geus slimming leg

Serangan

Mawa rupa-lengkah maju unggal leg ganti, bending eta di tuur jeung shifting beurat awak dina suku hareup. Punten dicatet yén pingping ieu leg kudu sajajar jeung lantai. Di 30-60 kali dina unggal leg pikeun 2-3 susunan.

Sisi lunges

Jadi lempeng, suku babarengan. Ganti, ulah rupa-lengkah ka gigir, crouching jeung nyoba pikeun meunangkeun jeung palem nyanghareup lantai.

Plie

Latihan nu mantuan ngalempengkeun hip. Jadi lempeng, heels anu dibawa babarengan jeung kaos kaki dilegakeun salaku loba nu jéntré. Lalaunan squat (tuur kudu aimed ka sisi), sedengkeun nyekel sikep lempeng.

Olah awak pikeun leungitna beurat imbit di imah

Squats

Ti hiji posisi nangtung, lalaunan handap pelvis turun nepi ka thighs jadi sajajar jeung lantai. Afterward, mulang ka posisi dimimitian. Malikan 40-80 kali.

Gluteus pontem

Bohong di lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun, uprites suku ka lantai, leungeun manjangkeun lempeng sapanjang awak. Straining otot beuteung jeung imbit, angkat pelvis anjeun, sedengkeun beuteung jeung suku ngabentuk hiji garis lempeng. Tahan posisi ieu pikeun 5-10 detik, lalaunan handap. 15-30 kali pikeun 2-3 susunan.

Cara

Lie deui anjeun, nunda leungeun anjeun kira-kira hiji tuur, tarik pikeun dada anjeun. Cicing dina posisi ieu pikeun satengah menit. Ngalakukeun 10-12 kali dina unggal leg (1-2).

latihan

Olah awak for geus balik deui sarta leungeun

Sabalikna pus ap

Pikeun digawe kaluar triceps, ngalakukeun sabalikna pushups: nunda leungeun anjeun dina bangku, jeung suku toed – dina tembok atawa ngarojong séjénna. Lalaunan nurunkeun awak anjeun ku bending leungeun. Malikan 20-40 kali pikeun 2-3 susunan.

Sajajar cara

Meunang turun dina sadaya fours. Lalaunan ngalempengkeun hiji panangan jeung leg sabalikna, narik maranehna ka hiji garis lempeng. Di luhur konci dina posisi di lima belas menit. Ulang sapuluh kali.

Luncat Zvezda

Nangtung lempeng jeung leungeun nambahan. Mumbul, nyieun kapas leuwih sirah mah jeung loba nyebarkeun suku. Malikan 30-60 kali pikeun 2-3 susunan.

Ieu latihan pikeun leungitna beurat gancang geus yielded hasil, rengse unggal sidang jeung haneut-up. Hal pangalusna pikeun ngalakonan dojang: a slow bending maju jeung palem ngarampa lantai, statik postures, manjang nu tangtu grup otot. Ieu bakal tenang otot, mulangkeun pulsa.